Ejercicios para principiantes

Comenzar con una vida sana es una decisión que implica seguir ciertos hábitos para lograr los objetivos que se quieran alcanzar. Cuando persona se inicia este camino debe comprender que existen ejercicios para principiantes y ejercicios para expertos. Por lo que es muy importante que se elija el correcto para evitar lesiones.

Los ejercicios para principiantes suelen ser realizados en casa por personas que no desean ir a un gimnasio. Estos, ayudan a construir la condición física de cada persona, así poder ir subiendo poco a poco de nivel e ir aumentando la intensidad.

Ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

Antes de comenzar a entrenar, se deben conocer algunos aspectos importantes. El primero de ellos es que hacer ejercicio al principio es tedioso y puede agotar a las personas. Pero lo que superara esta fatiga inicial, es comenzar con hábitos, por lo que se debe intentar diligentemente estar por un mes realizando ejercicios con regularidad.

Otro aspecto importante, es que el musculo se adapta fácilmente a los ejercicios. Por lo que, si todos los días se realiza la misma rutina, con el tiempo dejara de surtir efecto. Lo mejor es establecer un calendario con rutinas variadas e ir subiendo la intensidad a medida que avanza el mes. Dicho calendario puede separarse en zonas del cuerpo a entrenar y tipo de ejercicio a realizar.

Por último, la comida es una parte importante de todo plan de entrenamiento. Comer antes y después de cada rutina ayudara a tener energía y recuperar el musculo. Antes de cada rutina, se puede comer una barra de cereales, que puede ser de nueces, almendras, avenas y entre otros frutos secos. En cambio, después de entrenar, se puede tomar un batido proteico o una poción de bananas.

Ejercicios para principiantes que ayudan a fortalecer el cuerpo

El cardio es uno de los mejores ejercicios para principiantes para fortalecer el cuerpo. Este tipo de ejercicio es excelente para aumentar el ritmo cardiaco y mantenerlo de esa forma hasta terminar dicha actividad. Si se cuenta con una caminadora, se puede empezar por hacer 15 minutos antes de realizar cualquier serie de ejercicios.

Otras formas de hacer cardio es usar una cuerda de saltar. Los ejercicios más intensos involucran las modalidades Tabata y HIIT, los cuales son actividades de alta intensidad que se realizan por periodo de tiempos muy corto. Un dato extra, es que los ejercicios de HIIT puede hacer que el cuerpo siga quemando grasa hasta 24 horas después de finalizada la sesión de entrenamiento.

Ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

Cuando ya se termina la fase de calentamiento, otros de los ejercicios para principiantes que se pueden realizan son los que involucran a la zona central del cuerpo. Específicamente, pecho, brazo, abdomen y espalda. El más fácil y que involucra estas zonas, son las planchas. Para realizarlas, es importante contar con una colchoneta, ya que se así se evitará lesiones. Los codos se alinean con los hombros en un ángulo de 90° las piernas irán completamente extendidas y se presionará el abdomen tratando de mantener la espalda recta. Se puede permanecer en la posición por 20 segundo, haciendo 3 repeticiones.

En segundo ejercicio para entrenar la parte superior del cuerpo, son las flexiones. Existen varias versiones, la más sencilla, involucra colocar los brazos extendidos en una colchoneta, la columna debe estar derecha y las rodillas pueden estar flexionadas para facilitar el movimiento. Ahora se deberá subir y bajar tratando en lo posible que el pecho quede entre las dos manos. Se puede hacer 15 repeticiones de este ejercicio.

Ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

Otras versiones, involucra cambiar de posición las manos. Se puede colocar los codos más cerca del cuerpo y subir y bajar cumpliendo el mismo principio que el ejercicio anterior. Otra modalidad implica juntar las manos de forma que creen un triángulo, quedando debajo del pecho y al igual que en el caso anterior, se debe subir y bajar cuidando la posición de la espalda.

Estos tres ejercicios para principiantes de pueden ir intercalando con la forma de ejecutarlo. Es decir. Se hará una primera ronda subiendo y bajando en un solo movimiento. Luego se repetirá los mismos ejercicios, pero cuando se flexionen los brazos, se realizará una pequeña pausa a mitad de camino. La tercera parte de la ronda implica hacer tres pausas cuando se flexiona los brazos. Y para finalizar, se mantendrá los brazos flexionados por 15 segundos en la última serie de ejercicios.

Ejercicios de piernas y glúteos para principiantes

Unas piernas moldeadas es el sueño de la mayoría de las mujeres. Por eso existe algunos ejercicios para principiantes que ayudaran a acercarlas un poquito más a este objetivo. El más básico de todos es la sentadilla. En este ejercicio se trabaja los cuádriceps, glúteos e isquiotibales. Para realizarlo, se deben alinear las piernas con la cadera, flexionar las rodillas formando un ángulo de 90° y como dato muy importante, las rodillas no deben sobre pasar las puntas de los pies. Cuando se sube, se debe presionar el glúteo y volver a bajar. Lo ideal, es realizar 3 series de 10 repeticiones.

Ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

A medida que se abren más las piernas se trabajara distinto músculos y con mayor intensidad. Si los pies sobrepasan las caderas, se trabajarán los aductores y abductores. De la misma forma que en el caso anterior, se flexionara las piernas hasta lograr un ángulo de 90° evitando que la rodilla sobrepase la punta de los pies.

Las zancadas, representan otros de los ejercicios para principiantes por excelencia para trabajar los cuádriceps y las rodillas. Para realizar, se parte de la posición inicial con los pies juntos, luego de da un paso, que puede ser hacia adelante y ambas rodillas se doblaran hasta que la rodilla de la pierna de atrás casi toque el suelo. Es importantes que ambas rodillas formen un ángulo de 90° e ir alternando cada pierna.

Ejercicios para principiantes

Ejercicios para principiantes

Las zancadas pueden realizarse también partiendo de la posición inicial y dar un paso hacia atrás. Además, primero puede trabajarse completamente una pierna y luego hacer la serie de la otra. En otro caso, se puede ir alternando ambas piernas sin pausas entre el movimiento. Es por eso que recomendamos los productos naturales de salud.

Estos ejercicios para principiantes pueden realizarse bajo el mismo principio que se explicó anteriormente con las flexiones. Pueden hacerse dos o tres pausas cuando se flexiones las rodillas y luego hacer una serie manteniendo el movimiento estático.

Los ejercicios para principiantes preparan al cuerpo para aumentar el ritmo y la carga a la que posteriormente se realizará. Lo importantes es ir variando en las rutinas que se realicen o alternar el ejercicio con alguna actividad deportiva, como el baile o el fútbol.

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Imágenes:

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