Ejercicios de GAP: una rutina completa para tonificar

Ejercicios de GAP: una rutina completa para tonificar

Cuando se realiza cualquier actividad para trabajar el cuerpo, se debe mantener un especial cuidado en las rutinas que se realizan. Ya que, si llegan a ser muy repetitivas, el músculo suele acostumbrarse y no se tendrá los resultados esperados. Por esta razón, siempre se deben buscar nuevos ejercicios y modalidades que realizar. Los ejercicios de GAP son una de estas.

Ya sea en una clase en un gimnasio o en la comodidad del hogar, los ejercicios de GAP trabajan tres zonas específicas del cuerpo; Glúteos, Abdominales y Piernas; de ahí proviene su nombre. En casa sesión, se trabaja de forma aislada estas tres zonas durante 25 o 30 minutos; de esta forma se aumenta su eficacia. Además, al usar música para aumentar la motivación, la rutina se vuelve más entretenida.

Al igual que el resto de rutinas de ejercicios, se debe contar con una estructura, la cual involucra una correcta alimentación, para optimizar los resultados; una sesión de estiramiento y los ejercicios adecuados para trabajar cada zona muscular.

Cuerpo sano y tonificado
Cuerpo sano y tonificado

En cuanto a la alimentación, es importante que se mantenga balanceada en todo momento. Comiendo frutas, proteínas y vegetales; sin pasar por una dieta restrictiva. Por otro lado, antes de comenzar con los ejercicios de GAP, se debe realizar un pequeño calentamiento para preparar los músculos. Luego la rutina como tal, para terminar con unos 20 minutos de cardio y una vuelta a la calma.

Aunque esta estructura puede variar, adaptandose a los objetivos que se desee conseguir. Además, también se toma en cuenta la fatiga muscular que se puede sufrir. En este caso, se debe analizar muy bien el orden de los ejercicios. Aunque existen algunos expertos que plantean que el orden de los bloques de entrenamiento, no tiene influencia si se trabaja el volumen y la frecuencia de forma moderada y equilibrada.

Beneficios de realizar GAP

Los ejercicios de GAP son ideales para todos los niveles. Es decir, tanto un principiante como un experto los pueden realizar sin ningún problema. Eso sí, adaptándolo sus niveles de intensidad. Además, también se puede regular la velocidad y la cantidad de repeticiones.

Por otro lado, para comenzar a entrenar, solo se necesita una superficie lisa y ropa cómoda. Aunque existen algunas modalidades que requieren de algunos materiales extras para lograr aumentar la resistencia.

El GAP también es adecuado para combatir la molesta celulitis. Lo cual es un gran problema para las mujeres; aunque también, los hombres pueden tenerla. Al trabajar conjuntamente los glúteos, los abdominales y piernas, se disminuyen los depósitos adiposos. Además, se suele tener mucho más rápido el tan ansiado “vientre plano”

El entrenamiento GAP ayuda a combatir la celulitis
El entrenamiento GAP ayuda a combatir la celulitis

Por otro lado, ayuda a mejorar la postura, evitando que se desvié la columna. Al realizar muchos de los movimientos que se necesitan para realizar los ejercicios, ayudan a estabilizar los músculos de la columna, creando también una faja de sujeción en la zona abdominal, protegiendo los órganos internos.

En cuanto a las mujeres, esto también ayuda a fortalecer el suelo pélvico; lo que más adelante para evitar que se sufra de problemas de pérdidas de orina; sobre todo si ya se ha tenido varios hijos. Por otro lado

Algunos ejercicios de GAP

Como se mencionó al principio, los ejercicios de GAP pueden separarse en varios bloques. El primero de ellos debe ser calentamiento; el cual prepara a los músculos para el desgaste posterior. Este debe durar entre 10 y 15 minutos. Luego se puede decidir si hacer 20 minutos de cardio antes o después de la rutina como tal.

Para el abdomen

La zona abdominal es una de las partes del cuerpo más difícil de definir. Esto se debe a que suele acumular mucha de la grasa corporal en esta aérea. Lo importante es mantener siempre la voluntad y la constancia.

Por esta razón, existen algunos ejercicios que componen las rutinas de GAP. El más sencillo es realizar un Crunch de abdominales, el cual consisten en los abdominales básicos; para realizarlos, te recuestas en piso boca arriba, las rodillas se flexionan y contrayendo el abdomen, se comienza a subir, levantando la zona del tronco. Es importante que los lumbares permanezcan en el suelo y no se flexione el cuello.

Abdominales para trabajar los oblicuos
Abdominales para trabajar los oblicuos

Para los oblicuos, se trabaja la misma posición, solo que el pie derecho de coloca en la rodilla contraria. Con las manos en la nuca, al subir se lleva el codo izquierdo hasta la rodilla derecha. Se deben hacer 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Las planchas también son una excelente forma de trabajar la zona abdominal. Lo importante es mantener la postura, colocando los codos en una colchoneta, alineándose con los hombros. Los pies en punta, se mantener de esta forma por 20 segundos.

Por último, se puede realizar una elevación de piernas para trabajar la zona inferior del abdomen. Acostada boca arriba sobre una colchoneta, se elevan las piernas hasta quedar en un ángulo de 90°; entonces se comienzan a subir y bajar sin tocar el suelo. Sintiendo como se trabaja dicha zona.

Para las piernas

Las sentadillas son unos de los ejercicios de GAP más sencillos que existen. Con las piernas abiertas, alineadas con las caderas. Se comienza a bajar, tratando en lo posible que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Por otro lado, las rodillas deben quedar en un ángulo de 90° antes de subir. Se pueden hacer algunas variaciones como subir y bajar en dos o tres tiempos.

Por otro lado, las zancadas delanteras, se realizan dando un paso hacia adelante, doblando la rodilla hasta quedar en un ángulo de 90°. Se vuelve al inicio y se repite el movimiento. Se realizan 20 repeticiones antes de cambiar de pierna.

Zancadas delanteras
Zancadas delanteras

Se puede realizar la misma zancada, pero dando un paso hacia atrás; haciendo básicamente el mismo movimiento. Incluso, se puede realizar una combinación de zancada con sentadilla. Primero, una sentadilla y luego una zancada.

La mayoría de los ejercicios que se realizan en las rutinas de GAP, suelen ser combinaciones para aumentar la intensidad. Sentadillas con elevación de piernas o las mismas sentadillas con saltos, son un ejemplo de ello.

Para los glúteos

En la última ronda de esta modalidad, se pueden hacer tres ejercicios básicos. El primero de ellos consiste en poner los brazos y las piernas abiertos, alineándolos con la anchura de los hombros. Una de las piernas, se eleva con la rodilla flexionada hasta que el mismo quede a la altura del glúteo. En esa posición, se termina de subir la pierna, como si se quisiera tocar el techo. Pasadas las 20 repeticiones, se cambia de pierna.

Ahora, recostado sobre uno de los costados, se flexiona las rodillas formando un ángulo de 90° grados; sin que sobre pase la altura del pecho. En esta posición, se eleva una de las rodillas, dejando la otra en el suelo. Se sube y se baja unas 20 para cambiar de pierna.

Elevación de pierna para los glúteos
Elevación de pierna para los glúteos

El mismo ejercicio se puede hacer, en la primera posición y se eleva la rodilla hacia un lado. Este ejercicio se conoce como “Elevación de perrito” y al igual que en los ejercicios anteriores, se hacen 20 repeticiones antes de cambiar de pierna. En la misma posición, se extiende la pierna y se eleva por encima de la cadera. 20 repeticiones y se cambia de pierna para repetir el mismo movimiento.

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Imágenes:

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